こんにちは。マーリンです。ダイエットは食事8割、運動2割と言われています。なによりも食事を意識することが大切です。私自信も食事を変えることで体重減少を実感しております。しかし、単に食事量を減らしたり、一食抜くなどの極端な食事変更は健康を害してしまいます。
今回は私が実践して効果があった食事方法について共有したいと思います。
三大栄養素を意識する
三大栄養素とは、炭水化物・タンパク質・脂質のことを指します。
ダイエットにはいくつか方法がありますが、よく言われるのが以下の2つです。
- 炭水化物をカットするケトジェニックダイエット
- 脂質を極力抑える脂質制限ダイエット
私が実践しているのは脂質制限ダイエットです。
炭水化物はある程度摂り、脂質を極力押させてタンパク質をしっかり摂るダイエットです。
私はただ単にガリガリになりたくてダイエットしているわけではありません。筋肉がしっかりついた状態で体脂肪が減っている状態になりたいわけです。そのためには、しっかり食事を摂ることが大切です。
ボディービルダーなど大会を目指す上では炭水化物をカットすることは避けては通れないかもしれませんが、良い体になりたい、健康を維持したいというダイエットであれば、炭水化物をカットしてはいけません。エネルギッシュに日々を過ごす上でも炭水化物をしっかり摂るダイエットをおすすめしたいです。
朝食はしっかり食べる。菓子パンはダメ絶対！
朝はしっかり食べるのが鉄則です。朝起きて体のスイッチを入れるために必要なのは、太陽の光を浴びて体内時計をリセットさせた後、1日を元気にスタートさせるためにしっかりエネルギーを取り込む必要があります。
よく菓子パンや、シリアル等で朝食を済ます方もいらっしゃいます。しかし、菓子パンは量の割にはカロリーが高く糖分や脂質が多い食品です。また、タンパク質の量が少なく食事としてのバランスが悪いです。またシリアルはバランスが良い食事と思われがちですが、脂質が高く多くの量を食べてしまう傾向にあります。
朝食はお米とお味噌汁、タンパク質としては卵や焼き魚などを取り入れるのが良いでしょう。そのほか、少々のお漬物でミネラルが摂れるとさらに良いですね。
ハムやソーセージも朝食の定番ですが、加工肉は亜硝酸塩などの発がん性物質が含まれていると報告されており、国際がん研究機関（IARC）では、これら加工肉のヒトに対する発がん性のリスクについて一番高いグループに指定しています。
とても美味しく、日持ちもするので使い勝手が良いですが、毎日食べるのはやめたほうが良さそうです。
食事の量は逆三角形が理想的
通常、食事の量は夕食が一番多くなりがちです。しかし、夜は就寝に向かって活動量が減っていきます。（夜勤等でお仕事をされている方は別です。）
理想は、一番多い量の食事が朝食、昼食が真ん中、夕食が一番少量です。しかし、朝からいっぱい食べるのはなかなか難しいですよね。せめて朝食と昼食が同じくらい、夕食を少なくするというのが合理的でしょうか。
トンカツ定食や生姜焼き定食などの脂質が多い食事は基本的にはしたくないですが、どうしても食べるなら昼食で摂りたいところです。
夕食は脂質を抑えた食事を心がけます。お肉は鶏むね肉や鶏もも肉の皮を剥いで使います。鶏肉は脂質が少ない理想的な食材ですが、皮の部分に脂肪が集まっています。ジューシーで美味しいですが、ダイエットには大敵です。皮は剥いでから調理しましょう。剥いだ皮は取っておいて、鶏油を取る時などの材料にしたりすると効率的です。冷凍庫にしまっておけば使いたい時に使うことができます。
また、お魚などは脂質が多いものもありますが、オメガ6などの良質な脂質であるため、積極的に摂るようすると良いでしょう。
納豆は夜食べるのが効果的
納豆は朝食のイメージですが、私は納豆を夕食で食べるようにしています。納豆に含まれるナットウキナーゼにはフェブリンという血栓の主成分に直接作用して血液をサラサラにする効果があります。
特に私たちが寝ている間は体内の水分が減っていき血液がドロドロになりやすいと言われています。そのため、夕食で納豆を食べて寝ている間に血液をサラサラにするのが、動脈硬化や血栓症などのリスクを下げるのに効果的です。
また食物繊維を摂ることも重要ですので、私は納豆とメカブを混ぜて黒酢をかけて食べています。
この組み合わせは腸内環境を整える意味でもとても相性がいい組み合わせです。これを食べるようになってから便通が劇的に改善しました。毎朝お通じがあり便秘知らずです。
ダイエットには腸内環境を良好に保つことがとても大切ですので、腸内環境を整えることも意識しています。このテーマはまた別途ブログとして書きたいと思います。
ごちゃ混ぜスープのルーティーン化
基本的には色々なものを食べることが大切ですが、私の場合はごちゃ混ぜスープを大量に作って、それを数日かけて食べることをルーティーン化しています。これが一番ダイエットに効果的だったと思っています。
スープに含める材料は以下の通りです。
野菜：キャベツ・にんじん・じゃがいも・たまねぎ・セロリ・ナス・コーン
きのこ類：エリンギ
肉：鶏むね肉（皮なし）
これらの材料を細かく切って、トマトのあらごしスープにコンソメやハーブ等を加えて味を整えます。
これを３日間くらいかけて食べています。これで私はみるみる体重が減っていきました。献立を考える手間も減るので、毎日同じものを食べることに抵抗がない人にはおすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
ダイエットをする上で食事はとても大切です。綺麗に痩せるためには食事をしっかり摂ることが大切です。
基本的には脂質を抑えた食事を心がけ、炭水化物とタンパク質はある程度しっかり摂るようにしましょう。
健康を害するダイエットはやる意味がありません。一緒に健康的にダイエットを成功させましょう。
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